Blog

Mar 26, 2023

Composition corporelle : définition, exemples et mesures

La plupart des régimes se concentrent sur le poids corporel et la perte de poids plutôt que sur le maintien d'un corps sain

La plupart des régimes se concentrent sur le poids corporel et la perte de poids plutôt que sur le maintien d'une composition corporelle saine. Votre composition corporelle est le pourcentage de graisse corporelle, de muscles, d'os et d'autres tissus. Lisez la suite pour comprendre ce que signifie la composition corporelle et pourquoi la forme physique est préférable à la perte de poids.

Joyce Diva/Getty Images

La composition corporelle est le terme utilisé dans la communauté du fitness et de la santé pour désigner le pourcentage de graisse, d'eau, d'os, de muscles, de peau et d'autres tissus maigres qui composent le corps.

Bien que vérifier votre poids sur la balance puisse être utile pour voir votre poids total, cela ne vous indique pas la composition de votre corps.

En règle générale, les gens divisent la composition corporelle en deux groupes : la masse grasse et la masse sans graisse. La masse grasse est la quantité de graisse corporelle. La masse sans graisse correspond à tous les tissus maigres de votre corps comme les muscles, les organes, les os, l'eau, etc.

L'indice de masse corporelle (IMC) est un autre terme populaire utilisé dans la communauté médicale et de la santé pour décrire les mesures corporelles.

La composition corporelle est différente de l'indice de masse corporelle car l'IMC se concentre sur la façon dont votre poids corporel total se compare à votre taille. L'IMC est calculé en prenant la masse corporelle totale en kilogrammes (kg) et en la divisant par la taille en mètres (m) au carré. Les résultats sont écrits avec l'unité kg/m2.

Le nombre est ensuite mis dans un tableau pour trouver la catégorie. Les catégories d'IMC comprennent :

Le problème avec l'IMC est qu'il ne montre pas avec précision votre composition corporelle. De nombreux sportifs ayant une masse musculaire élevée et un faible pourcentage de graisse corporelle peuvent appartenir aux catégories en surpoids ou obèses. Mais cela ne signifie pas qu'ils ont les mêmes facteurs de risque pour la santé qu'une personne ayant le même IMC et un pourcentage de graisse corporelle élevé.

La composition corporelle et le pourcentage de graisse corporelle peuvent mieux prédire les risques pour la santé que la simple classification de l'obésité basée sur l'IMC. Une composition corporelle plus saine est un pourcentage plus élevé de tissus maigres et un pourcentage plus faible de graisse corporelle.

La composition corporelle est importante car elle peut vous donner une meilleure idée de votre risque pour la santé, surtout si vous tombez dans la catégorie surpoids ou obésité pour l'IMC parce que vous avez plus de muscles et de tissus maigres.

Bien que la perte de poids et le fait de regarder le nombre sur la balance puissent aider, cela ne vous dit pas si vous perdez de la graisse corporelle ou de la masse musculaire.

La composition corporelle est mesurée à l'aide d'outils permettant d'estimer votre pourcentage de graisse corporelle. Les façons de mesurer la composition corporelle varient. Certains sont plus accessibles mais peuvent être moins précis, tandis que d'autres peuvent être plus difficiles d'accès et plus précis. Voici différentes façons de mesurer la composition corporelle.

Les mesures des plis cutanés utilisent un type spécial d'outil d'épaisseur conçu pour mesurer l'épaisseur d'un pli cutané. Cela se fait en pinçant doucement la peau et la graisse sous la peau sur plusieurs parties du corps.

Les mesures du pli cutané sont généralement effectuées sur les éléments suivants :

Ce type de mesure est précis. Cependant, il existe une grande possibilité "d'erreur de l'utilisateur" si la personne qui effectue le test n'a pas la formation appropriée.

Les mesures de la circonférence corporelle ou du tour de taille sont un moyen simple et facile d'estimer la graisse corporelle. Il utilise un ruban à mesurer pour voir la largeur autour de certaines parties du corps. La circonférence est souvent évaluée sur des parties du corps telles que la taille, les bras, la poitrine, les cuisses et les hanches.

La recherche suggère que porter plus de poids sur votre abdomen est associé à un risque accru de problèmes de santé. La méthode de la circonférence permet d'évaluer le risque de maladie en fonction du poids que vous portez sur votre ventre.

Cependant, cette méthode n'est peut-être pas la meilleure si votre objectif est d'évaluer votre pourcentage global de graisse corporelle, car elle ne mesure que la circonférence et non le pourcentage de graisse et de muscle.

L'analyse d'absorptiométrie à rayons X à double énergie, connue sous le nom d'analyse DEXA, utilise des rayons X à faible énergie pour mesurer avec précision le poids des os, des muscles et de la graisse corporelle. Après l'analyse, vous recevez une évaluation de votre densité osseuse, de votre pourcentage de graisse corporelle et de la masse de chaque partie du corps.

De nombreux professionnels considèrent le scanner DEXA comme l'étalon-or pour mesurer la masse musculaire. Cependant, il peut être plus difficile de trouver un endroit pour effectuer une analyse DEXA selon l'endroit où vous vivez, et cela peut être une option plus coûteuse.

La pesée hydrostatique mesure le déplacement de l'eau lorsqu'une personne est complètement immergée dans l'eau. Parce que la graisse flotte et que les tissus maigres coulent dans l'eau, plus vous avez de masse corporelle maigre, plus vous serez lourd sous l'eau.

La pesée hydrostatique a longtemps été considérée comme l'étalon-or pour évaluer la composition corporelle jusqu'à ce que d'autres méthodes, comme les scans DEXA, soient développées. Bien que cette méthode soit précise, certaines personnes ont du mal à rester immergées dans l'eau assez longtemps pour l'évaluation, et elle peut ne pas être accessible.

Une analyse de bioimpédance (BIA) utilise un courant électrique indolore et de faible énergie pour évaluer la masse grasse, la masse musculaire et l'hydratation (masse d'eau).

Le muscle contient plus d'eau que de graisse, il conduit donc mieux le courant énergétique que la graisse. Le tissu adipeux entrave le mouvement du courant. Le scanner BIA peut évaluer la composition corporelle en fonction de la façon dont l'énergie se déplace dans le corps. Ce test a tendance à coûter moins cher et peut être plus facile à trouver que d'autres types d'analyses.

Cependant, la précision de cette évaluation change en fonction de votre degré d'hydratation. Si vous buvez trop d'eau avant le test, vous pourriez paraître plus maigre que vous ne l'êtes. Si vous êtes déshydraté, le test peut indiquer que vous avez plus de graisse corporelle que vous n'en avez.

Certaines autres méthodes d'évaluation de la composition corporelle comprennent:

La meilleure façon d'améliorer votre composition corporelle est de faire des changements sains, comme :

Une alimentation riche en aliments hautement transformés qui fournissent de grandes quantités de sucre et de graisse est associée à une prise de poids et de graisse corporelle. Pour améliorer votre composition corporelle, vous devrez vous concentrer sur des changements de régime alimentaire sains.

Essayez de faire attention à la quantité de nourriture que vous mangez et visez à remplir votre assiette principalement avec :

Bouger plus et faire de l'exercice régulièrement aide à améliorer la composition corporelle.

La recherche montre que tous les types de programmes d'exercices ont contribué à améliorer la composition corporelle des personnes sédentaires. Les résultats ont montré que les programmes de musculation qui développent tout le corps avaient le plus grand impact sur la composition corporelle et l'amélioration de la densité osseuse.

Voici quelques conseils pour vous aider à augmenter votre activité physique

La durée de votre sommeil et la qualité de votre sommeil peuvent avoir un impact considérable sur votre composition corporelle.

Une étude de 2018 a révélé qu’une mauvaise qualité de sommeil était associée à :

Donc, si vous cherchez à améliorer votre composition corporelle, vous voudrez peut-être accorder une plus grande priorité au sommeil.

Voici quelques conseils pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil :

En plus des changements de style de vie ci-dessus, d'autres changements qui peuvent aider votre composition corporelle incluent :

La composition corporelle est une mesure de la quantité de graisse corporelle et de tissu maigre dans votre corps. C'est important car avoir plus de graisse corporelle est associé à un risque accru de certaines maladies chroniques et problèmes de santé.

La composition corporelle peut être mesurée à l'aide de tests tels que l'évaluation du pli cutané, l'analyse DEXA, la circonférence corporelle, la pesée hydrostatique et l'analyse de la bioimpédance. De plus, vous pourrez peut-être améliorer votre composition corporelle en vous concentrant sur des changements de style de vie comme une alimentation saine, de l'exercice, un meilleur sommeil et la gestion du stress.

La composition corporelle peut vous donner une meilleure compréhension de votre forme physique et de votre niveau de santé actuels. De plus, répéter le test de composition corporelle au fil du temps peut vous aider à suivre vos progrès dans votre parcours de bien-être.

De nombreux calculs pour trouver un poids corporel sain utilisent des facteurs tels que l'âge, le sexe et la taille. Ces mesures peuvent être limitées et fournir une fourchette estimée. Pourtant, trouver votre taille sur un graphique IMC peut vous donner une idée de ce que peut être un poids santé pour vous.

Tous les types d'exercices peuvent aider à la composition corporelle, surtout si vous n'étiez pas très actif auparavant. L'entraînement en force et l'entraînement par intervalles peuvent avoir un impact plus important sur l'augmentation de votre masse musculaire et la réduction de votre pourcentage de graisse corporelle.

Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Définir le surpoids et l'obésité chez les adultes.

Holmes CJ, Racette SB. L'utilité de l'évaluation de la composition corporelle dans la nutrition et la pratique clinique : un aperçu de la méthodologie actuelle. Nutriments. 2021;13(8):2493. doi:10.3390/nu13082493

Kasper AM, Langan-Evans C, Hudson JF, et al. Revenez plis cutanés, tout est pardonné : revue narrative de l'efficacité des méthodes courantes de composition corporelle dans la pratique sportive appliquée. Nutriments. 2021;13(4):1075. doi:10.3390/nu13041075

Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Le tour de taille en tant que signe vital dans la pratique clinique : une déclaration de consensus du groupe de travail de l'IAS et de l'ICCR sur l'obésité viscérale. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177-189. doi:10.1038/s41574-019-0310-7

Scafoglieri A, Clarys JP. Absorptiométrie bi-énergie à rayons X : gold standard pour la masse musculaire ? J Cachexie Sarcopénie Muscle. 2018;9(4):786-787. doi:10.1002/jcsm.12308

Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Les régimes ultra-transformés entraînent un apport calorique excessif et une prise de poids : un essai contrôlé randomisé en milieu hospitalier sur l'apport alimentaire ad libitum. Cellule Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Une alimentation saine pour un poids santé.

Amaro-Gahete FJ, De-la-O A, Jurado-Fasoli L, Ruiz JR, Castillo MJ, Gutiérrez Á. Effets de différents programmes d'entraînement physique sur la composition corporelle : un essai contrôlé randomisé. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(7):968-979. doi:10.1111/sms.13414

Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, De-la-O A, et al. Association entre la qualité du sommeil et la composition corporelle chez les adultes sédentaires d'âge moyen. Médecine (Kaunas). 2018;54(5):E91. doi:10.3390/medicina54050091

Par Ashley Braun, MPH, RDAshley Braun, MPH, RD, est diététiste et professionnelle de la santé publique avec plus de 5 ans d'expérience dans l'éducation des gens sur des sujets liés à la santé en utilisant des informations factuelles. Son expérience comprend l'éducation sur un large éventail de conditions, y compris le diabète, les maladies cardiaques, le VIH, les conditions neurologiques, et plus encore.